この記事の概要を簡単まとめ！
- 健康な体型を維持するのは簡単そうで難しい
- 太りすぎた場合はダイエットで体型を細くしようとする
- 一般に食事制限や運動を伴うために途中で辞めてしまう人が多い
- 実は「食べる順番」を変えるとダイエットできる
- 20年4月から野菜とおかず先をに食べるように順序を変更
- 全盛期の体重90kg、現在の体重は確実に減った
- 実際「我慢」はほぼしていない
- 時間はかかるが確実に効果があると判明した
食については根本的な考え方でいつも2分化されるように思っている。その考え方が、いずれも「死」を前提に置いている。プラスの考え方が「どうせ死ぬので、なら旨い物を食う」、マイナスの考えが「どうせ死ぬので、安くて量のあるものを食う」と、このようなものになる。ただこれらは結局のところ個人の思想によるものであり、いずれの考えでもない人もいるであろう。なお、思想の押し付けは悪であるのでここでは特別言及しない。
さて、それらの思想についてはともかく、殆どの人は何かしら「好きな食べ物」があることだろう。それが料理かお菓子か、或いは調味料かは問わない。中にはマヨネーズが好きという人がいて、それで何でもかけて食べる人もいるので、まあそういうことである。その際は我慢せずに食べているということが多いのではないだろうか。しかし好きなものの中には太る要素のあるものも存在するので、食べすぎると確実に太るのである。なので食べる量は制限しなければならないのだが、我慢したくない人は多い。そして太るのである。
そうなったとき、体重を減らすためにダイエットをすることであろう。その方法は食事制限と運動を必要とすることが多い。ただ、これを続けるのは普通の人にとっては辛いものになりがちである。そのため肉体的または精神的に限界がきて諦めてしまうということも少なくない。このことから、もっと手軽にダイエットできれば、そう思っている人が多く、それを目的として(効果の怪しい)高額な商品が売られている。正直、人の弱みに付け込んでいる気がする。
しかし時間さえかければ、無駄に制限しなくても運動しなくても痩せることが分かったのである。それは、普段の食事はそのままに食べ方をだけを変えるとダイエットになるというもので、実際に私がその効果を体験している。今回はダイエットしたい人向けに、食べ方に関する実践報告書という形でその詳細を書いていく。
ひとっ飛びできる目次
ブンブンハロー無理しないダイエット、どうもKIBEKINです。
食事と体型
日本食は米が基本
日本食。海外からも高い評価を得ているこれは、海外各国で日本食レストランができるほかは移住した外国人が普通に食べているくらいには有名だ。また日本食はヘルシーでありおいしく、彩りがあっておしゃれということも評価の要因となっており、その意味では独特とも言える。海外で日本食なんて、とは思うかもしれないが、日本でも様々な海外食のレストランがあるので、特別不思議な事ではない。
その日本食であるが、殆どは米が基本となっている。米の味に合わせておかずを作るという傾向があるため、日本食料理は比較的「薄味」であることが多い。もちろんこれに該当しない料理も存在する。漬物などは塩味がどうしても濃いことが多く、煮物は醤油が濃いということも少なくないためだ。肉じゃがは醤油が濃いように思える。
それはともかく、米にはあらゆるおかずが合う。肉・魚・野菜、どれをとっても違和感なくマッチする。その中でも日本食というところに焦点を当てたとき、魚と野菜の煮物に漬物が添えられていて、そして味噌汁があるというイメージが強い。もっともこれは昭和な価値観をあてはめたもので、現在はそれにとらわれず、肉も魚も野菜も何でも組み合わせる形になっている。米が基本なので、今はもう米さえあれば何でも「日本食」になるのかもしれない。
米は糖質が高い、つまり太る
ところで米は、糖質が高い。これは殆どの人が理解していることであろう。ただ、健康な状態にある人はこれを意識することは少ない。健康に支障がなければ、特に食事を制限する理由はないためだ。したがって、特に糖質について意識せずに普段から米を食べていることであろう。
しかし糖質は、取りすぎれば太る要因となってしまうのである。その理由については、次のようになっている1)参照1：なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ | 気になることをやさしく解説「生活習慣ケアコラム」 | 大正製薬2)参照2：糖質、糖類、糖分の違いは？太る理由や健康的な食べ方などを解説！│MediPalette（メディパレット）。
- 米を食べる(=糖質を摂る)と血糖値があがる。この血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌される。これが糖質を体内でブドウ糖に分解する。
- インスリンにはエネルギーとして利用されなかったブドウ糖を(中性)脂肪に分解し、これを身体に蓄えようとする。
- つまり過剰にインスリンが分泌される=糖質を摂りすぎることで、脂肪が溜まりやすくなる。その結果太ることに繋がる。
- 糖質の摂りすぎによる健康被害の代表例として糖尿病があり、それ以外にも関連する生活習慣病のリスクが高まる。
- 消費されなかった糖はタンパク質と結合して変性、それが劣化することで異常タンパク質(AGEs)が生成される。この現象は糖化と呼び、老化の原因にもなる。
このプロセスから、エネルギーとならなかった糖質(ブドウ糖)が最終的に脂肪となり身体に蓄えられることが原因となって、太っていくのである。簡単な話、ご飯をしょっちゅう丼で食べていればあっという間に太るということだ。なお、ご飯1杯(1合)の標準量は茶碗1杯を150g、大盛を200gとするのが一般的であるようだ。また、おにぎりは海苔を巻いた三角形のコンビニサイズを標準と考えたとき、おおよそ100gである。米100gあたりの糖質は38.1gとなっており、150gで57.15g、200gは76.2gとなる。ただしこれは白米単体のみで考えたときの糖質であるため、ここに麦・玄米・雑穀米を投入した場合は下がるものと考えていい。
糖質の摂取量については目安が設定されており、1日のエネルギー総量の50～65%である。まずエネルギー総量は一般の成人女性の場合は1,400〜2,000kcal、成人男性の場合は2,000〜2,400kcalとされている。そしてこの目安に合わせた糖質のエネルギーは(50%を基準に考えて)成人女性は700～1,000kcal、成人男性は1,000～1,200kcalとなる。糖質1g(=炭水化物)のエネルギーは4kcalとなっているため、これに合わせた米の量は成人女性で175～250g、成人男性は250～300gということになる。1日3食ご飯を食べるとして、その1杯が最小58g、最大100gということになる。このことを考えたとき、健康的な生活を送るのであれば、実はあまり米を食べてはいけないのかもしれない。
太ったら痩せるために「ダイエット」する
さて、太ってしまいその状態を好ましく思っていない人は、その逆である痩せることをするはずだ。その方法の多くは、ダイエットである。厚生労働省(e-ヘルスネット)の定義によれば、『食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。』となっている。ただ、英語Dietでの元々の意味としては、人間や動物が習慣的に食べている食べ物のことを意味する。そして言葉の意味として、体重を減らすこと、運動といった意味は一切含まれていない。ちなみにギリシア語の「δίαιτα」が起源となっている3)参照：ダイエット – Wikipedia。
現代におけるダイエットは食事制限や運動によって体重を減らすことを意味している。その目的は身体を細くしたい、体重を減らしたいという外見的な理由、太っていることによって糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の発生を低減するためなどの医学的理由がある。それ以外にも、一種の趣味として行うこともある。その場合の理由は存在しないに等しいかもしれない。
実際、太りすぎた場合の健康リスクというのは大きいもので、まず動きにくくなるのは間違いないことである。極端に太っていると動くことすら無理なことはあり得ないことではないので、まず身体が全く動かないことで筋肉が弱くなるというリスクがある。そうなると身体が弱っていき自分では何もできなくなることになって、まともな生活は期待出来なくなる。また、太っている場合、足にかかる負荷も高い。足を痛めればこれもまともな生活ができなくなるであろう。そうならないためにも、ダイエットは重要である。
ちなみに、太りすぎから痩せて生活を取り戻した話が従来オワコンメディアの地上波テレビでたまに放送されるが、あれは極端かつ美談すぎる例である。信用してはいけない。
一般に食事制限や運動を伴うため途中で辞めてしまう人が多い
健康面でちゃんとした生活を送るためにも必要だと分かるダイエット。多くの人がイメージするダイエットは、きつい食事制限、大量の野菜を食べる、1日1時間は必ず走ったりスポーツをしなければならないといったものであろう。なお先ほども解説した通り、ダイエットの言葉に運動の意味は存在せず、運動そのものとも全く関係がないのでダイエットのイメージとしては間違っている。
それはともかくとして、これまでの生活スタイルに何らかの制限やしなければならないことが確実に入ってくるので、これは肉体的にも精神的にも負荷がかかるものとなる。また、普段から健康に気を遣っている人やスポーツか運動を趣味でしている人、食べ物に好き嫌いがない人でなければ、食事制限や運動は普段やっていない人には辛いものになってしまうことが多いようだ。これはおそらく、ダイエットをする層の生活スタイルや年齢も影響するものと思われる。
ダイエットが辛いことによって起きることといえば、ダイエットのための行動を継続できずに途中でその行動を辞めてしまうことである。いざダイエットを始めても、メニューが適切でない場合長続きしない。例えば、いきなり激しい運動をすることや、野菜を毎日300g摂るといった、慣らしもなしでいきなりゲームを最高難易度で挑むようなことをしたら、それは三日坊主で終わりがちだ。また、最近の傾向として楽してダイエットしようとする傾向があるようで、時間のかかることはしたくない、という気持ちが強い。そのために一気にきついメニューにしがちである。結局それで続かないので本末転倒だ。
同時に通販の、効果が怪しい上に科学的根拠があるのかも証明できないようなダイエット商品を買っては使う人が多い。あれは一種の詐欺だ。基本的に人間の体質は一気に変化することは稀で、通常は長い時間をかけて変化させていくもので、急に変化したらそれは病気か新種のウイルスである。したがってダイエットに楽な道など存在しない。ダイエットが難しいとされているのは、このような理由からであると思われる。せっかちが多いようだ。
実は「食べる順番」を変えるとダイエットできる
そんなダイエットが長続きしなかった人、我慢するのが嫌な人には朗報である。実は「食べる順番」を変えるだけでダイエットが可能である。この方法は運動を伴わず、食べるものについても殆ど制限しないため、精神的・肉体的な苦痛はほぼないが、時間だけはどうしてもかかってしまう。だが従来のダイエット方法と比較すれば楽なのは間違いなく、また医師や食事療法の指導員による根拠とヘルスケア系の企業からも情報が示されているため、確実性についてはダイエットする人によるが安全性は間違いないものである。
この方法については詳細は次項以降に解説するが、私自身も明確に始めたのは2020年4月からである。その頃から1日に1回はパスタをするようになっているのと、サラダとおかずを先に食べるように順番を変更していたので、時期で言えば1年以上になる。憶えている限りでは、開始タイミングで体重は90kgで、現在はそれよりも明らかに減っている。その証拠は同様に次項以降に掲載するとして、運動も食事制限もダメだった人に向けて、私が実際に行って効果を体感したレポートを書いていく。
ダイエット実践報告書 報告者：KIBEKIN
2020年4月から開始して現在に至るまでの、食べ方を変えるダイエットの報告書をここに記述する。なお、ここに係れることはあくまでも私KIBEKINの個人の感想でしかないため、書いた通りに実践しても効果が異なることを先にご了承いただきたい。
解説：何故食べ方を変えると体重が減るのか
先に解説することとして、「食べ方」を変えるだけで何故体重が減るのかという疑問を持つことだろう。これについては医師、専門医、企業の情報で明確に解説がされているため、これを参照する。
ルール：先に野菜から食べる
まずは食べ方に関するルールからである。食べ方を変えると言ってもルールがあり、それは「おかずから食べる」ということである。つまりご飯を後回しにして、肉・魚・野菜・汁物といった、普通に食べるのであればご飯と同時に食べるかその後に食べるものを先に食べてしまうということだ。さらにその中でも食物繊維を含むものから食べるといいのである。つまり野菜から食べるということだ。その後でたんぱく質・脂質、糖質というように食べていく。例えば次の画像の場合を考える。
ご飯・ハンバーグ・筋子・サラダの、どこにでもあるような組み合わせの時、一番食物繊維を含むものは何かと問われれば、当然サラダである。このサラダはサニーレタス・きゅうり・トマトが入ったものである。糖質の関係から本来はトマトはあまり食べるべきではないのだが、食べすぎなければ少し食べても問題ない。その後はハンバーグを食べてからようやくご飯を食べるのである。
このときにご飯を食べるためのおかずがなくなると考える人がいるが、おかずは全部食べるのではなく、ある程度先に食べてからご飯を食べるようにすれば問題ない。或いはご飯用のおかずを別途用意しておくのも方法の1つとなる。
解説：消化吸収に時間がかかる食物繊維とたんぱく質、脂質の効果
野菜には食物繊維が多く含まれ、肉・魚はたんぱく質と脂質を含む。食物繊維は消化しない成分であり、たんぱく質は消化に時間のかかる成分だ。食物繊維は消化されず小腸で吸収もされずに大腸まで流れ、たんぱく質、脂質は消化に時間がかかるので、胃に長く滞留する成分である。これらは糖質の吸収を抑制する効果がある。
食物繊維、たんぱく質、脂質を先に食べ、後でご飯をはじめとする糖質(炭水化物)を含んだものを食べると、糖質の分解と消化吸収が遅くなるため、血糖値が上がりにくくなる。急激に血糖値が上がるのと比較すればインスリン分泌量は少なくなるため、生成される中性脂肪の量が少なくなることにも繋がる。また食物繊維を含む食材は噛み応えのあるものが多いため、噛むことによる満腹中枢の刺激がされやすくなるので食べすぎの防止にも役立つ。同時に余計な糖質をそのまま排出する効果もあるため、食べる順番を変える意味はちゃんと存在する4)参照：太りにくい食べ方のコツ｜健康のつくりかた｜タニタ。
情報：KIBEKINの食生活について
結果の前に私KIBEKINの食生活について先にある程度明示しておく必要がある。ただし、あくまでも外出をしない通常の1日の内容について記載する。
1日の食生活は基本的に1日3食である。朝食は平均的な大きさの三角形チーズを2個食べ、それを朝食としている。ただし朝については、起きる時間によっては昼食との間隔が短くなりすぎるため、その場合は朝食を食べない。なお、時々カップ麺にすることがあるが、その場合は野菜を自前で追加して食べている。カップ麺はどうしても野菜や食物繊維を含む食材が少ないため、食べるにしてもあらかじめ野菜を炒めたものを入れている。これはカップ麺だけで食べるよりも美味しくなるためでもある。
昼食は殆どの場合でほぼ自作ソースのパスタを作っている。その詳細についてはオワコンTwitterか自己満ｸﾞﾗﾑInstagramを見てもらった方が早い。実はパスタは、糖質制限ダイエットを行う上では優秀な食材である。パスタ自体、糖の吸収が緩やかであり、パスタの素材である小麦のデュラムセモリナは糖質以外にもたんぱく質、ビタミンB群、鉄分、カルシウム、食物繊維を含んだ食材であるためだ5)参照：大好きなパスタでおいしくダイエット。パスタも糖質制限ダイエットを考えたときに食べてはいけないものと捉えがちであるが、実はむしろおすすめであった。ここに大量の野菜が入っているので、食物繊維の摂取の意味でも理想的である。パスタではない時は普通にご飯で、野菜と肉または魚で食べている。夕食は大抵がご飯で、昼食でご飯だった場合はパスタになる。ご飯の場合は野菜と肉または魚なのは変わらない。
私の通常の1日の食生活はこのようになっている。長時間外出した場合などには、外食するなどでこれが一部変更になることがある。
結果：開始前と開始後の体重
さて、一番大事なのは、実際に食べ方を変えて本当に体重が減るのかどうかということである。先に結果を示すと、「減った」。したがって私の場合であるが、効果があると認定する。当然私の場合であるため、個人の感想に過ぎないことを念押ししておく。
まず食べ方を変えたのが2020年4月で、現在までの経過時間は約14カ月となる。開始時点での体重は90kgであり、身長170cmなので平均よりもやや太っている状態だ。そして執筆時点の体重は、撮影日時2021年6月22日で83kgである。証拠の画像は一応載せておく。嘘をつく理由はないが、嘘だと言われても困るためだ。
1年を振り返ってみると、ほぼ毎日パスタを食べていたこと、ご飯の際は殆ど野菜があって、先に野菜を食べていた。たまにパスタがない日、野菜がない日、外食した日などがあるが、それは1ヶ月に1～2回程度の話であるので、頻度は低い。そのため、数値化して考えると、-10～+10で評価したとき+5くらいは行っていたと評価することができる。その結果、時間こそかかったが体重が-7kgとなったと思われる。平均値で考えれば2ヶ月で1kg減っている計算になる。
実際「我慢」は殆どしていない
私としてはこのダイエット方法は成功したが、それでも「我慢や制限」をしたと思っている人はいるだろう。だが、私は実際「我慢」は殆どしていない。制限だけしているとはいえその制限はあくまでも「食べ方」であり、食べ物に関して我慢や制限はしていない。極端な話、ご飯もいつも通り食べている。麦を入れて炊いているとはいえほぼ1合で、これまでも1合で食べていたので量は全く変わっていない。ただ朝をチーズだけで済ませることや糖質の吸収が穏やかなパスタを毎日3食のうちの1食を置き換えているので、以前よりも米を食べる量と回数は減っていて、全体的な糖質の摂取量も減っている。その意味では我慢していると捉えられるかもしれない。
我慢するというのであればご飯を全く食べない生活になるわけで、それは苦行でしかない。また、糖質を極端に抜いてしまうと逆に身体がおかしくなってしまう。糖質を全く取らないと所謂「低血糖」の状態となり、自覚症状としてめまいや頭痛が発生する。悪化すると最悪の場合倒れてしまうので、ある程度は糖質を取らなければならないのである。
また、たまにであるがお菓子も食べている。しかし食べる量は決して多くなく、最近は食べる回数も少なくなっている。最近はお菓子に飽きて専ら料理の方に集中していることもあって余計に食べなくなり、買い物をする場合でも野菜や肉・魚の方に注力している。私の価値観が、既存のものを「買って食べる」から食材を選んで買って「作って食べる」方へシフトした、そう言えるであろう。
ちなみにお菓子については、糖質の吸収の関係から食後すぐに食べる方が吸収されにくいので、もし食べたいものがあるのなら食後のデザートとして食べた方がいい。どうせ食べるなら、糖質が吸収されにくい状態で食べるのが理想的だからである。
時間はかかるが確実に効果があると判明した
今回は食べ方だけを変えて、食事の内容についてはあまり変えないダイエット方法について、実は密かに実践していたKIBEKIN。自分で料理を作っては食べるようになったこともあって、自然的にやるようになったこれであるが、実のところは母親が会社から健康管理のために機材提供を受けてダイエットを開始したため、それに合わせて食事メニューを変えた結果でこうなっているのである。ただ料理自体は本格的に始めるようになったのは2020年2月のマー油を作ってからであるので、4月には既にメニュー調整できるようにはなっていた。
こうしてその生活を続けていると、目には殆ど見えないが効果が確かにあり、それは体重計に乗ることで実感できたのである。その間に特別な運動や食事制限はしていないので、私としてはダイエットしている感覚はなく、そのことによる辛さや、何かを制限することの精神的苦痛を全く感じなかったのである。
これまでダイエットにチャレンジしても長続きせず、あるいは一度成功したものの続けることに飽きてリバウンドしてしまった人は少なくない。寧ろ多い方だ。それらの人には、今回書いた私KIBEKINの経験談をもとにした情報が役に立つことだろうと考えている。試すも試さないも自由で、効果については人により異なるので確実な保証はできないものの、時間さえかければ誰でもできるダイエットだ。それに、食事メニューも自分で考えるようになるので、料理を作る楽しさも味わえることであろう。新しい趣味として料理やダイエットをこの機会に試してみるのもいいだろう。
以上、食べ方だけ変える簡単ダイエット、実践報告書であった。それでは、次回の記事で会おう。ﾝ、ﾊﾞｧｰｲ!
KIBEKIN at 00:32 June 27th, 2021
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